Título post: Insomnio y ansiedad, la guía definitiva

El insomnio y la ansiedad es un binomio frecuente. Son muchas las personas a las que alguna vez se han dado estas dos situaciones a la vez. Y es que tener ansiedad, preocupaciones, cosas que no podemos quitarnos de la cabeza puede llevarnos a dormir mal y, dormir mal, a regular peor nuestras emociones.

Como buena sanitaria, he tenido también periodos de insomnio en relación con las guardias. O con pacientes que no te sacas de la cabeza. O con problemas de la vida cotidiana. Se pasa mal, lo he vivido, lo he visto y seguro que tú también. Y si, al día siguiente, te despiertas como un zombie que tira la cuchara en la basura y el envase del yogur en el fregadero, pues peor todavía (cualquier parecido con la realidad es pura coincidencia).

Anyway, vamos a la cuestión:

El insomnio se divide en varios tipos (de conciliación, mantenimiento y despertar precoz) según el momento en que aparezca.

Por lógica, sería:

Sea como sea, para el caso que nos ocupa, lo cierto es que, si bien se puede dar de forma puntual (insomnio agudo) sin que ello interfiera demasiado en nuestras vidas, empieza a considerarse crónico o de larga duración a partir de las 3 semanas.

Y es que, cuando esto ocurre, nos limita mucho. Y cuando nos limita, es el momento de consultar.

No dudo que, en algún momento de tu vida, por los motivos que fueran (mucho estrés, problemas familiares, exceso de cafeína…) hayas tenido insomnio y eso te ha dificultado llevar la jornada al día siguiente, sobre todo si tenías que trabajar u otras obligaciones.

Chica con insomnio

Así pues, tenemos dos problemas:

Qué hacer cuando no he dormido la noche anterior y tengo que trabajar.

Qué hacer si tengo insomnio por ansiedad y quiero volver a dormir bien.

Levántate de la cama.

Sí, lo sé, suena poco intuitivo. Si quiero dormir y me preocupa mi descanso, tendré que intentar dormirme, ¿no? Sí y no. Sí, pero sin obsesionarte. Y la mejor manera de hacer eso es «dejar de preocuparte por no dormir» y salir del círculo vicioso de dar vueltas en la cama y mirar el reloj pensando en lo tarde que es y en que deberías estar dormido. Si a la media hora no te has dormido, levántate y pasa al siguiente punto.

Haz algo que te entretenga y te relaje.

Sí, tampoco hace falta que pases de intentar dormirte a terminar un informe o estudiar el equilibrio ácido-base. Si la tarea es demasiado compleja puedes acabarte despertando demasiado y ya la hemos liado, porque estarías demasiado alerta para dormir. Pero si, en lugar de eso, coges un buen libro o te pones a pintar (lo que a ti te apetezca y funcione) y te entretienes hasta que te de sueño, está bien. Y cuando sientas sueño, vuelve a la cama. Si hace falta, repite el ciclo.

chica leyendo con infusion

Medita.

Si tu problema es la ansiedad o los pensamientos repetitivos. Si las preocupaciones del día a día dan vueltas por tu mente como pescadilla que se muerde la cola, es buena idea meditar. Parecerá «demasiado simple», pero funciona. Centrarte en la respiración favorece que tu cuerpo disminuya su activación fisiológica y se calme. Preparándose para el descanso. Te recomiendo dos cosas en este sentido:

Portada de Entrena tu atencion para lograr tus metas por Pilar Navarro colorado
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Finalmente, les dejo el decálogo creado por la World Sleep Society de higiene del sueño:

  1. Establece un horario regular para irte a dormir y despertarte.
  2. No sobrepases los 45 minutos de siesta.
  3. Evita la ingesta excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumes.
  4. Evita la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como el chocolate.
  5. Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
  6. Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte.
  7. Usa ropa de cama cómoda y acogedora.
  8. Encuentra una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantén la habitación bien ventilada.
  9. Bloquea todo el ruido que te distraiga y elimina la mayor cantidad de luz posible.
  10. Reserva su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general (no leas en la cama, por tentador que sea).

Psst Psst, un momento. Me has hablado del insomnio. Pero, ¿y la ansiedad?

La ansiedad según la RAE es:

1. Estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo.

2. Angustia que suele acompañar a muchas enfermedades, en particular a ciertas neurosis, y que no permite el sosiego a los enfermos.

Real Academia de la Lengua Española

La ansiedad al dormir se suele manifestar de dos formas:

Lo importante es saber que tenemos ansiedad. Darnos cuenta.

Ser honestos con nosotros mismos: ¿en qué estoy pensando? ¿qué me preocupa? ¿tiene solución? Céntrate en aquello que puedas controlar y en esos hábitos que puedes corregir y que pueden estar empeorándolo todo. Distrae la mente, permítete relajarte y regresa a la cama, cuando tengas sueño.

Y, sobre todo, como dije antes: no te obsesiones con el insomnio, sólo lo empeorará.

Todos tenemos insomnio a veces y la vida sigue, el sueño regresa.

Pero, si ves que tu caso es más complejo y necesitas ayuda profesional o que esto se prolonga mucho en el tiempo, no lo dudes: pide ayuda.

¡Ah! Y no abuses del mal de nuestro tiempo: las pantallas. Que tan accesibles son y tanto nos impiden descansar, inhibiendo la secreción de melatonina (la hormona del sueño) y dificultando el descanso nocturno.

A todo esto sí, hay fármacos. Y terapias. Y otras cosas.

Y, aunque soy médico, esto es un blog informativo así que me he centrado en las «medidas higiénicas» (todo eso que puedes hacer sin pastillas) para ayudarte. Esto no quiere decir que reniegue de ellas, pero tiene que pautarlas un profesional, alguien que te siga y conozca tu caso, alguien de confianza. No nos automediquemos, por favor.

Y no puedo irme de aquí sin recomendarte un libro más (este está en inglés):

Portada del libro Say Goodnight to Insomnia
Puedes adquirirlo aquí

¿Y tú, conoces más libros sobre este tema? (ficción o no ficción)

Recomiéndamelos en comentarios.

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6 respuestas

  1. Mil gracias por los consejos de tu blog. Por primera vez soy consciente que presento las dos situaciones. En ocasiones, una terrible combinación.

  2. Lo de tirar la cuchara en la basura y el envase del yogur en el fregadero lo he vivido, XD.
    Magnífico el artículo. Soy un compi tuyo del curso de Ana y estaba deseando que lo creases desde que lo pusiste en aquellos cinco títulos de post.
    Llevo toda la vida lidiando con insomnio y ansiedad y me encanta la meditación, así que supongo que entro en lo que es tu lector objetivo.
    ¡Muchísimas gracias! Volveré a leer el post detenidamente y cuando libre un poco mi pila de lectura pienso comprarme ese libro que recomiendas. El primero.

    1. Me alegra que te guste este post 🙂 intento ser práctica (y basada en la evidencia científica). El libro de Pilar está genial para meditar, con ejercicios de dificultad progresiva, sencillo de aplicar (lo que más falta hace es ponerse, como todo hábito nuevo). Está en ebook y tapa blanda. Un abrazo.

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